Бесконечное прокручивание содержимого разрушает мой качественный сон. Как я прекратил это.

Как прекратить бесконечное прокручивание и улучшить качество сна.

Несколько недель назад я проснулся в сонном состоянии и искал виноватого – только чтобы вспомнить, что я не заснул до глубокой ночи, просматривая новости на своем телефоне. Я решил оставлять телефон за пределами спальни, чтобы убрать искушение, но это стало своего рода испытанием, так как я беспокоился о том, что могу пропустить сообщения или звонки от близких.

Есть свои плюсы и минусы в том, чтобы иметь телефон в спальне во время сна, и они меняются в зависимости от обстоятельств – например, опекуны или сотрудники службы экстренной помощи, которые должны отвечать на звонки в середине ночи, вероятно, нуждаются в том, чтобы телефон был как можно ближе, пока они отдыхают. То же самое касается тех, кто должен быть на связи, если близкому человеку нужно доехать поздно ночью. И для многих из нас телефоны – это универсальные устройства, которые также выполняют функцию будильника – так почему бы не оставить его за пределами спальни?

Исследования показали, что привычка использовать телефоны поздно вечером может привести к снижению производительности и плохому психическому здоровью. Хотя большинство этих исследований отслеживали поведение студентов, неважно, у вас есть экзамен на утро или нужно заполнить таблицу Excel – если вы поздно засыпаете, просмотривая видео и социальные публикации на экране телефона, который излучает синий свет, то это негативно скажется на вас на следующий день.

Читайте также: 5 причин, по которым стоит отключиться от социальных сетей

После опроса более 180 000 австралийских студентов для научной статьи 2018 года в журнале Sleep о влиянии использования телефона поздно вечером и сна, профессор психологии Курт Лашингтон из Университета Южной Австралии исследует те же эффекты у взрослых. Хотя исследование является предварительным, “использование цифровых устройств перед сном связано с худшим сном и производительностью на следующий день, что соответствует результатам других исследований”, – сказал Лашингтон.

• Вы можете клонировать свой собственный голос с помощью искусственно...
• Продукты Apple, которые мы все еще ожидаем увидеть в 2023 году
• Изображения предполагаемых деталей разъема USB-C для iPhone 15 утек...

Для взрослых явление может заключаться не только в использовании телефона в спальне, но и в использовании любого устройства поздно вечером для работы или развлечений. “Использование цифрового устройства перед сном просто является продолжением перенапряжения, которое может быть более ответственным за недостатки, чем просто взятие устройства с собой в постель”, – сказал Лашингтон. Он отметил, что у взрослых есть и другие причины для того, чтобы держать свои телефоны поблизости, например, прослушивание подкастов или музыки, чтобы лучше заснуть.

Читайте также: 7 лучших наушников для сна в 2023 году

С другой стороны, более позднее исследование Лашингтона среди австралийских школьников, которые ночуют в школе, привело к познавательному выводу: пансионеры спали лучше ночью, чем их сверстники, потому что у них были строгие правила, запрещающие брать устройства с собой в постель.

Принятие подобных правил без использования устройств может быть полезным, но телефоны стали нашими связями с внешним миром, и отрыв от цифрового мира – даже в ночные часы, когда мы спим – может быть сложным. Вот как я сделал это.

Мне просто нужно немного пространства (от своего телефона)

Как, я предполагаю, и в случае большинства владельцев телефонов на планете, я привык держать свой телефон под рукой, когда сплю. Но помимо того, что это удерживает меня дольше в бодрствовании, если я просыпаюсь ночью и смотрю на время, увидение уведомлений легко заставляет меня проверить их – и вдруг короткий перерыв во сне превращается в сеанс просмотра контента на телефоне длительностью 10-15 минут.

Перенос моего телефона за пределы спальни был трудной привычкой. Мой телефон является чем-то вроде ежедневной необходимости и частью меня – как проверка карманов, чтобы убедиться, что у меня есть телефон, когда я выхожу из дома, помещение его за пределами спальни ночью вызывало у меня тревогу.

Чтобы успокоить свои мысли, я заменил свою ленивую привычку засыпать, смотря на телефон, на настоящую рутину. Я начинал успокаиваться за час до того, как хотел заснуть, и переставал смотреть на экраны, заботился о коже и зубах, и ограничивал себя чтением книг до тех пор, пока не засыпал. У нас есть предложения для проверенных временем ритуалов перед сном, но самое главное – придерживаться определенного расписания и держать свой разум подальше от новостей, разговоров или уведомлений, которые будут его возбуждать. Когда я кладу телефон в сторону за пределами спальни, он остается там до утра.

Читайте также: Редакторы ENBLE Wellness раскрывают 9 способов качественного сна

Признаюсь, что делаю два незначительных исключения. Во-первых, я сплю с Apple Watch, главным образом, чтобы установленный будильник разбудил меня утром. Рядом с моей кроватью есть отдельные будильники (остатки из школьных времен), но вибрации смарт-часов пробуждают меня нежнее, чем громкие звуки, которые будят меня в холодном поту, думая, что я опаздываю на урок.

Пока я устанавливаю на свой телефон режим “Сон”, ни одно уведомление не доходит — за исключением выбранных членов семьи, чтобы я знал, что не упущу срочный звонок. Я также использую свои Apple Watch для отслеживания сна, так что они все равно на моем запястье.

Другой лазейкой в моем правиле “без экрана” является наличие электронной книги рядом с моей кроватью. Мой Kindle Paperwhite настроен на темный режим, а экран E Ink не излучает синий свет, который меня бодрит — я даже могу придать белым буквам на черном фоне более теплый оттенок, чтобы глазам было легче. Я могу выключить свет и читать, не бодрствуя. Лучше всего, если я просыпаюсь посреди ночи, я могу обратиться к своей электронной книге, чтобы успокоиться и заснуть снова — без уведомлений, без яркого света.

Важность (редкого) возвращения телефона

Сказанное выше, есть конечно моменты, когда мне нужен телефон рядом со мной, когда я сплю. В прошлом году я пропустил рейс в 7 утра из-за ошибки в бета-версии iOS, которая заглушала будильники (катастрофическое событие для журналиста в области технологий, которое заставило меня пройти все пять стадий горя), и сейчас я держу свой телефон рядом со мной накануне путешествия с несколькими резервными будильниками, чтобы проснуться вовремя.

Также, если я жду сообщение от друга или веду поздний разговор перед сном, я не буду вставать из кровати и убирать телефон. После нескольких недель регулярного хранения телефона за пределами спальни, мне больше не нужно это делать, потому что я переучил свой мозг не нуждаться в телефоне рядом — по крайней мере, как только я начинаю свою рутину перед сном.

В любое другое время дня, однако, я все еще безудержно привязан к своему телефону, бессознательно разблокируя его, чтобы пролистывать социальные медиа и просматривать интернет. Когда люди обращаются, я быстро отвечаю и поддерживаю представление о том, что я доступен в любое время. В конечном счете, придерживаясь своей строгой рутины отказа от экрана перед сном, я лечу симптомы, а не причину моей зависимости от потока контента, выливающегося из телефона.

Для своего психического здоровья, я, вероятно, должен сократить общее время использования телефона, но это требует героических усилий — и, как показала статья о сне 2018 года, есть и положительная сторона увеличения социальной связи при общении с друзьями и незнакомцами через сообщения и социальные медиа. Хотя мы уже не находимся в период локдауна из-за пандемии, когда мы полностью полагались на цифровые платформы для общения, мой телефон все еще является порталом к людям, которых я знаю по всей стране (и за ее пределами). Поддержание этих нитей человеческой связи помогло мне пройти через несколько трудных лет.

Но, как я постоянно напоминаю себе, я могу запретить себе публиковать в социальных медиа или обмениваться сообщениями с друзьями. Они все равно будут там утром, а я буду более отдохнувшим для того, чтобы насладиться этим.